Mitől minőségi a fehérje? A tudomány mai állása röviden, érthetően.

A fehérjékről rengeteg információ kering, mégis kevesen tudják, mit jelent valójában az, hogy egy fehérje minőségi. A táplálkozástudomány szerint két szempont dönt: az egyik az összetétel, a másik pedig a hasznosulás. Ha mindkettő teljesül, akkor a fehérje valódi értéket ad a szervezetnek.

Állati eredetű fehérjék

Az állati eredetű fehérjék azért számítanak kiemelkedően értékesnek, mert természetes arányban tartalmazzák mind a kilenc esszenciális aminosavat, köztük a leucint is, amely kulcsszerepet játszik az izomépítés beindításában. Ennek köszönhetően a szervezet ezeket a fehérjéket gyorsan és hatékonyan hasznosítja. Jó példák erre a tojás, a túró, a joghurt, a halak, a szárnyasok és a sovány vörös húsok.

Érdemes szem előtt tartani, hogy bár a szalámi vagy a virsli is tartalmaz fehérjét, egészség szempontjából a friss, feldolgozatlan húsok állnak az első helyen.

Növényi eredetű fehérjék

A növényi fehérjék többsége önmagában nem teljesértékű, ez azonban könnyen áthidalható. Persze vannak kivételek is, például a szója, a quinoa, a hajdina, a kendermag és a chia mag önmagukban is tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat.

Hasznos tudni, hogy a növényekben lévő rostok és antinutritív anyagok (pl. fitátok) rontják az aminosavak felszívódását, ezért a tiszta növényi (vegán) étrendet követőknek érdemes a napi ajánlott fehérjemennyiséget kb. 10-20%-kal megemelniük, hogy ugyanazt a hatást érjék el, mint az állati forrásokkal.

Egyébként pedig működik a klasszikus „kombinálós” módszer, vagyis gabonák + hüvelyesek = tökéletes fehérjeprofil. (Rizs + bab, humusz + pita, mogyoróvajas pirítós.)

Mennyiség és időzítés

Tehát nem csupán az számít, hogy mit eszünk, hanem az is hogyan. Ez pedig különösen fontos sportolóknál és 50 év felett.

A jelenlegi kutatások szerint a hatékony fehérjebevitel kulcsa a megfelelő adag: egy főétkezésnek legalább 25–30 g minőségi fehérjét érdemes tartalmaznia ahhoz, hogy az izomépítés jól beinduljon. A napi fehérjeadagot tehát nem egyszerre, hanem a nap folyamán elosztva érdemes elfogyasztani.

Mi a helyzet 50 év felett?

Idősebb korban az úgynevezett „anabolikus rezisztencia” miatt a szervezet nehezebben reagál a kisebb fehérjemennyiségekre. Ekkor az izomvesztés (szarkopénia) hatékony megelőzéséhez étkezésenként már 35–40 g minőségi fehérjére van szükség. Ezért az életkor előrehaladtával különösen fontos a fehérjedús reggeli – a klasszikus lekváros pirítós például nem nyújt valódi védelmet az izomvesztés ellen.

Néhány példa 30 g minőségi fehérjére:

• 130 g natúr csirkemell filé
• 150 g lazacfilé
• 250 g zsírszegény túró
• 5 db közepes tojás
• 150 g tofu (szója)

Összegzés

A minőségi fehérje tehát legyen teljes értékű, jól hasznosuljon és megfelelő mennyiségben, jól időzítve kerüljön a tányérra.

A friss, sovány állati fehérjék kiváló alapot nyújtanak, de a növényi források is remekül beépíthetők az étrendbe, ha ügyelünk a megfelelő kombinációkra és adagokra. A tudatos fehérjebevitelre nemcsak a sportolóknak vagy az idősebb korosztálynak érdemes figyelniük, hanem mindenkinek, hiszen a fehérjék a testünk és az arcunk izomzatának is az első számú építőelemei.