Mi történik a szervezettel, ha nem iszunk eleget?

Millió üzenet és hivatkozás hívja fel a figyelmet arra, hogy igyunk sok folyadékot, ami nemcsak az egészség, hanem a szépség szempontjából is fontos. Sajnos az a tapasztalatom, hogy annak ellenére, hogy ezt mindenki tudja, legtöbbször mégsem iszunk eleget. Most szeretném részletesebben, picit tudományosabb formában megmutatni — főleg az egészség szempontjából — miért vegyük komolyabban a napi ajánlott folyadékbevitelt. De előbb egy saját történet, ami inspirálta ezt a blogbejegyzést.

Történetem

Majdnem másfél éve használom a WHOOP karkötőt és a hozzá kapcsolódó mobilalkalmazást. A WHOOP azok számára készült, akik komolyan veszik az egészségüket és a teljesítményüket, legyenek azok profi sportolók, fitness-rajongók, vagy egyszerűen csak egészségtudatos emberek. Az eszköz folyamatosan gyűjti és elemezi az adatokat, mint például a szívritmust, a szívritmus-változékonyságot (HRV), az alvás minőségét, a stressz szintet és a test mozgását. Az adatok ismerete nagyon sokat segíthet abban, hogy pontosabban megértsük testünk jelzéseit és igényeit, hogy az információk alapján tudatosabb döntéseket hozhassunk. Néhány nappal ezelőtt az egyik adatom, a szívritmus-variabilitás értékem olyan alacsony számot mutatott, ami aggodalomra adott okot. Alaposan megvizsgáltam, és kizártam minden olyan okot, ami az elmúlt néhány napban a szívem nehézkes működését okozhatta. Szerencsére nem betegség, hanem valószínűleg egy kis kimerültség, az átlagosnál kevesebb folyadékbevitel és az előző napi magas sóbevitel okozhatta a változást. A következő napokban odafigyeltem a vízfogyasztásomra, és egy kis pihenővel visszatornáztam a HRV értékemet.

Mi az a HRV, és mi köze van az iváshoz?

A HRV a Heart Rate Variability rövidítése, ami magyarul a szívritmus-változatosságot jelenti. Ez egy nagyon fontos egészségügyi mutató, amely a két egymást követő szívverés között eltelt idő változékonyságát méri.

A szívritmus-variabilitás az idegrendszer működésének egy komplex képét adja, és a test stresszszintjét, regenerációját, és az autonóm idegrendszer egyensúlyát tükrözi. Az egészséges embereknél általában magasabb a HRV érték, ami azt jelenti, hogy a szívük képes gyorsan alkalmazkodni a változó körülményekhez, mint például a fizikai erőfeszítés vagy a stressz. Alacsony HRV értékek egyensúlyhiányra vagy egészségügyi problémákra utalhatnak.

A HRV-t gyakran használják sportolók és egészségügyi szakemberek az edzéstervezésben és a teljesítmény optimalizálásában, valamint orvosi diagnosztikában is, mivel átfogó képet adhat az egyén általános egészségi állapotáról.

Az alacsony szívritmus-változatosság számos tényezőre vezethető vissza, ezek közül gyakori a mentális, érzelmi vagy fizikai kimerültség, fáradtság, a dehidratáció, az alkohol fogyasztás, a stressz, az elégtelen alvás vagy betegség.

De nézzük a fent felsoroltak közül, hogyan befolyásolhatja a szívritmus-variabilitást az elégtelen folyadékbevitel, és hogyan hat a víz hiánya a szervezetre és az egészségre.

A dehidratáció – vagyis a test folyadékhiánya – negatív hatással lehet az autonóm idegrendszer működésére, amely szabályozza a szívritmust és más létfontosságú funkciókat. A folyadékhiány befolyásolhatja a vér viszkozitását, a vérnyomást, és az erek tónusát, amelyek mind hozzájárulnak a szív egészséges működéséhez. Ezek hatást gyakorolnak arra, hogy milyen gyorsan alkalmazkodjon a változó körülményekhez, például az edzéshez vagy stresszhez, és ezt az alacsony szívritmus-variabilitás értékek visszatükrözik. Az alacsony HRV lehet az elégtelen folyadékbevitel jele, de nem feltétlenül jelenti azt, hogy valaki dehidratált. Sok más tényező is befolyásolhatja ezt az értéket. Mindazonáltal a megfelelő hidratáció fenntartása fontos az optimális HRV-értékek és az általános egészség szempontjából.

Mi történik a szervezettel, ha nem iszunk eleget?

A folyadékhiány komoly hatással lehet a szervezetre, mivel a víz alapvető szerepet játszik a test minden biológiai folyamatában. Nézzünk néhány példát a dehidratáció fő hatásaira a különböző szervekre és rendszerekre:

Szív és keringési rendszer: A folyadékhiány csökkentheti a vértérfogatot, ami növeli a vér sűrűségét. Ez komoly hatással lehet a szervezet egészére, mivel a vér szállítja az oxigént, a tápanyagokat, a hormonokat és más létfontosságú anyagokat a szövetekbe és szervekbe. Ennek eredményeként a szívnek nehezebben kell dolgoznia a vér keringetéséhez, ami magasabb pulzusszámhoz és potenciálisan magasabb vérnyomáshoz vezethet.

Vese: A vesék szabályozzák a test víz- és sóegyensúlyát, ezért a dehidratáció nehezebbé teszi a vesék számára a toxinok és a felesleges anyagok kiválasztását a véráramból. A folyadékhiány hosszú távon komoly veseproblémákhoz vezethet, beleértve a vesekő kialakulását is.

Emésztőrendszer: A víz szükséges az emésztőenzimek termeléséhez és a táplálék továbbításához az emésztőrendszeren keresztül. A folyadékhiány lassíthatja az emésztést és sok esetben székrekedést okozhat.

Bőr: A bőr tartalmazza a testünk vízkészletének jelentős részét. A vízhiány száraz, pikkelyes bőrhöz vezethet, amely csökkenti a bőr rugalmasságát. A krónikus dehidratáció hosszú távon a bőr korai öregedését okozza.

Agy és központi idegrendszer: A víz fontos a neurotranszmitterek és az idegsejtek megfelelő működéséhez. A folyadékhiány fejfájást, koncentrációzavart, memóriaproblémákat és általános fáradtságot okozhat.

Hőszabályozás: A verejtékezés segít a test hőjének szabályozásában a víz párologtatásával a bőr felszínéről. Ha nincs elegendő folyadék a testben, a verejtékezés csökkenhet, ami hőstresszhez vagy akár hőgutához vezethet.

Immunrendszer: A dehidratáció hatással lehet az immunrendszer működésére, például a nyálkahártyák nedvességének csökkenésével, amelyek egyébként segítenek megakadályozni a kórokozók bejutását a testbe. Az alacsony folyadékszint gyengítheti a test ellenállóképességét a fertőzésekkel szemben.

A dehidratáltság tünetei

A vízhiány, komoly egészségügyi problémát jelenthet, és számos jelből könnyen felismerhető. Legelőször szomjúságérzet lép fel. A száj és a torok kiszáradása további figyelmeztető jelek lehetnek, kísérve a vizelet mennyiségének csökkenésével.

A dehidratáció fizikai hatásai közé tartozik a fáradtság és gyengeség érzése, valamint szédülés vagy fejfájás, amelyek a vér mennyiségének csökkenéséből adódhatnak. A test ezt a kevesebb vérmennyiséget gyorsabb szívveréssel vagy légzéssel próbálja kompenzálni, ami további tünetként jelenhet meg.

A dehidratáció felismerésére van egy egyszerű bőrrugalmasság vizsgálati módszer: csípd össze a bőrt a kézfejeden, majd engedd el! Ha lassan tér vissza eredeti helyzetére, az dehidratációra utalhat.

Milyen ritmusban érdemes inni?

Andrew Huberman, a Stanford Egyetem neurobiológiai professzora, különböző életmód-stratégiákra és agyműködésre összpontosít, és a folyadékbevitel ajánlása összefüggésben áll az agy és a test optimális működésével.

Huberman szerint érdemes reggel és a délelőtti órákban sok folyadékot fogyasztani, majd később a nap folyamán a mennyiséget fokozatos csökkenteni.

A reggeli hidratáció ugyanis a szervezet alvás alatt elveszített folyadék egy részét kell, hogy pótolja, ezért a reggeli időszakban fontos a vízegyensúly helyreállítása. A megfelelő folyadék pótlás segít az agy és a test „ébredésében”, javítja az éberséget és a kognitív funkciókat. A reggeli és délelőtti folyadékbevitel támogathatja a test hőszabályozását és anyagcseréjét, amelyek az aktív órákban különösen fontosak lehetnek. Az esti órákban viszont érdemes csökkenteni a bevitelt, mert túlzott folyadék fogyasztás zavarhatja az alvást, mivel gyakoribb éjszakai vizeletürítést eredményezhet. Ez a tudatosság segíthet az alvás minőségének javításában.

Összefoglalva: a vízbevitel szabályozása a nap különböző szakaszaiban összehangolható a test belső órájával vagy cirkadián ritmusával. A reggeli időszakban a folyadékbevitel támogatja az ébredést, míg az esti csökkentett bevitel segíthet a testnek felkészülni az alvásra.

Összegzés

A megfelelő hidratáció fenntartása rendkívül fontos az egészség és a jó közérzet szempontjából, hiszen a víz alapvető szerepet játszik szervezetünk minden biológiai folyamatában. A folyadékhiány negatívan befolyásolhatja a szív- és keringési rendszer, vese, emésztőrendszer, bőr, központi idegrendszer és az immunrendszer működését.

A megfelelő folyadékbevitelnek nemcsak az egészség fenntartásában, hanem az öregedés lassításában és a fittség megtartásában is fontos szerepe van, ezért ajánlott a kellő tudatosság ezen a területen.